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座りながらできる脚痩せエクササイズ5選!正しい座り方で効果的にダイエット

下半身痩せのためにダイエットをしたいけれど、時間が取れないという方や、キツイ運動が苦手という方は、下半身痩せに興味がありつつも下半身太りを放置してしまっていませんか?

スラっと細い脚やキュッと引き締まったヒップに憧れつつ、自分には無理だと諦めてしまっている方が多く、日本人女性は下半身太りが多いと言われています。

特にテレワークやデスクワークで座っている時間が長い方は、長時間同じ姿勢でいることで脚のむくみを発生させてしまっています。

むくみは放っておくと脂肪に変わり、脂肪はセルライトになって脚痩せからどんどん遠ざかってしまいます。

そこで、座る時間をエクササイズの時間に変えてみませんか?

正しい座り方をマスターして、簡単に座りながらできるエクササイズを毎日取り入れることで、脚痩せが叶います。

この記事では、正しい座り方と座りながらできるエクササイズ5選をご紹介します。本格的なトレーニングから、隙間時間にできる簡単なものまでご紹介するので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

正しい座り方とは?

正しい座り方とは?

正しい座り方とは?

エクササイズをする前に、座るときに椅子に正しく座れているかをチェックしましょう。日本人は1日平均7時間も座っているというデータがあり、座っている時間が長いため正しく座れていないことで骨盤が歪みやすくなります。

骨盤が歪んでいると、肩こり、腰痛、冷え性、便秘などの不調を感じることになってしまいます。骨盤の歪みにも種類があり、前傾、後傾、開き、傾きなど人によって状態はさまざまです。

1日に座る時間が長いという方は、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。骨盤が歪むと肩こりや腰痛以外にも、骨盤周りの血流が滞りやすくなり、老廃物が下半身に溜まり脂肪がつきやすくなってしまいます。

そのため、普段の座っている姿勢を正しい姿勢に変えて、骨盤がこれ以上歪むことがないようにする必要があります。

まずは、正しい座り方をマスターして骨盤の歪みを発生せないようにしましょう。

椅子に深く腰掛ける

椅子に腰掛けるときは、深く腰掛けるようにしましょう。背筋を伸ばして背もたれにもたれかかります。

椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばす方法だと、長時間続けることで背中の筋肉が緊張してしまい、かえって肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

深く腰掛けることで、腰や背中への負担を軽減させることができるため、深く腰掛けて背もたれを使うようにしましょう。

また、座るときは座骨を意識しましょう。座骨とは骨盤の一番下のとがったところにある骨で、この座骨を立てるように座ることを意識することが重要です。

座骨を立てて座ると、スッと上半身が軽くなるため、正しく座れている感覚がわかるようになります。

足の裏を床にピッタリつける

椅子に座ったときは、足の裏全体を床にピッタリつけるようにしましょう。足が椅子から浮いてしまっていると、体重が骨盤に全てかかってしまい、歪む原因となります。

足が浮いてしまう場合は、椅子の高さを調整できるものを選んだり、台を置くなどして骨盤だけに体重が乗らないようにしましょう。

また、足をしっかりつけることで、膝が90°以上になると、股関節も自然に90°以上になり、座骨を立てやすくなります。

自分の体に合った高さの椅子を使って、足の裏をピッタリ床につけることで、正しい姿勢を維持することができます。

脚を組んだり、ブラブラさせてしまうのは骨盤を歪ませる原因となるので、足はしっかり床につけるようにしましょう。

均等に体重をかける

椅子に座ったときは、片方のお尻だけではなく、両方のお尻に均等に体重をかけるようにしましょう。体重を片方のお尻にかけてしまうと、体全体が偏ってしまうので、骨盤の歪みだけではなく、背骨や頭の位置も影響されて偏ってしまいます。

姿勢が偏らないようにするためには、肩の位置と膝の位置が左右水平になっている必要があります。

そうすることで、骨盤が左右水平になっている姿勢を保つことができ、体への負担も軽減することができるのです。

また、座っているときに頬杖をするのもNGな姿勢です。頬杖をすることで体重が均等にかからず、骨盤が歪む原因となります。

座りながらできる脚痩せエクササイズ5選

下半身痩せ 椅子

下半身痩せ 椅子

骨盤の下の座骨を立てて座る正しい座り方をマスターしたら、座りながらできるエクササイズを行ってみましょう。

座っている時間が長い方は、正しい姿勢で座りつつ合間にエクササイズを取り入れることで、脚痩せに効果が期待できます。

本格的なエクササイズから、テレワークやオフィス、電車の中でできるようなエクササイズまで幅広くご紹介するので、自分の空いた時間や休憩時間に取り入れてみて下さいね。

ここからは、座りながらできる脚痩せエクササイズ5選をご紹介します。

①シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を動かして脚のむくみを解消するエクササイズです。シーテッドカーフレイズは以下のように行います。

1.椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして胸を張る
2.足の裏全体を地面につけて、膝は90°に曲げる
3.両手を膝の上に置いて下に押さえつけるように力をかける
4.両手に力を入れたまま、両脚のかかとをゆっくり上げる
5.限界まで上げたら、ゆっくりかかとを下ろす

4と5を20回×3セット行います。膝がしっかり90°になるように椅子の高さを調整しましょう。かかとを下ろすときは、地面のすれすれで止めるようにしましょう。

膝を押さえる手の力を最後までしっかり入れ続け、負荷を掛けましょう。座りながら足首を伸ばしてふくらはぎの筋肉を刺激することで、むくみを解消させることができます。

②脚閉じエクササイズ

脚閉じエクササイズは、正しい姿勢で座って膝をくっつけるようにするだけの簡単なものなので、電車の中でも実施することができます。太ももの内側を引き締めるエクササイズです。脚閉じエクササイズは以下のように行います。

1.やや浅めに椅子に腰かける
2.骨盤を立てて背筋を伸ばし、胸を張る
3.足の裏全体を地面につける
4.膝を90°になるように曲げる
5.膝、足首、太ももの付け根がピッタリくっつくように脚を閉じる
6.太ももの内側に力を入れる

この状態のまま1分間キープ×1セットを行います。膝同士が押し合っていることを意識して、内ももの筋肉に負荷をかけていきます。

前ももの筋肉を使うのではなく、内ももの筋肉を使うように気を付けましょう。正しい姿勢をしっかりキープするトレーニングです。

③膝の曲げ伸ばしトレーニング

膝の曲げ伸ばしトレーニングは、猫背や腰が反り気味の方におすすめのエクササイズです。膝の曲げ伸ばしトレーニングは、以下のように行います。

1.浅めに椅子に座り、座面の両端をしっかりつかむ
2.両膝を曲げて足を床から浮かす
3.息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、脚と床を平行にする
4.息を吸いながら2の姿勢に戻る

この動作を10回×3セット行います。体勢が辛いと感じたら、背もたれに寄りかかって実施しても大丈夫なので、息を吸ったり吐いたりする呼吸を忘れずに実施しましょう。

前ももと腹直筋を同時に鍛えることで、骨盤の歪みに効果のあるトレーニングです。

④ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチは、むくんでしまったふくらはぎを伸ばして、むくみを解消することができます。ふくらはぎストレッチは以下のように行います。

1.骨盤を立てて椅子に座る
2.足の裏全体を地面につけて、膝は90°に曲げる
3.右足を少し前に出して、膝を軽く伸ばす
4.右足のかかとを地面につける
5.足首を立ててゆっくり反らす
6.そのまま20秒キープする

左右どちらも、20秒×1セット行いましょう。足首の力だけでふくらはぎを伸ばせない場合は、手や反対の足を使って伸ばすようにしましょう。

また、椅子に座るときは正しい姿勢を意識して、常に背筋を伸ばした状態で行いましょう。むくみが酷いと感じるときに行うのが効果的です。

⑤内転筋トレーニング

内転筋は、骨盤から太ももの内側についている筋肉で、鍛えることで股関節周りを柔軟にしてくれます。内転筋トレーニングは以下のように行います。

1.椅子に深く腰掛ける
2.腹筋を意識して背筋をまっすぐに伸ばす
3.両脚を揃えて膝と足首をくっつける
4.そのままかかとを床から浮かせて3分間キープする

3分×3セットを行います。①で紹介したシーテッドカーフレイズのように負荷をかけないやり方なので、電車の中やふと気が付いたときに気軽に行うことができる方法です。

内転筋は骨盤とともに連動して動く筋肉なので、内転筋を鍛えることでお腹痩せにも効果が期待できます。

まとめ

正しい座り方と座りながらできるエクササイズ5選をご紹介しましたが、参考になりましたか?

正しい座り方を身に付けることで、骨盤の歪みを防止することができ、下半身太りの原因を取り除くことが可能です。

今回ご紹介したエクササイズをするときにおすすめなのが「履くだけイージースリムレッグ」です。

ヨガ理論に基づいた着圧効果で、太もも、ふくらはぎ、足首に段階的に圧力を加えていきます。段階的に圧を加えることで、ふくらはぎのむくみに直接アプローチすることができます。

また、骨盤サポートもしっかりできるので、骨盤の開き、歪み、傾きを360度サポートし、正しい姿勢を保つことができます。

「履くだけイージースリムレッグ」を履きながらトレーニングをすることで、負荷をかけた状態で、より高い効果を得ることができるのです。

伸縮性、耐久性ともに抜群なので、トイレで脱ぎにくいことや履くのが大変といったストレスもなく、何度使ってもいつも新品のような履き心地です。

3サイズから選ぶことができるので、今までサイズがなくて着圧レギンスを諦めていたという方にもおすすめのアイテムです。

日中も寝るときも履ける、SNSでも話題の「履くだけイージースリムレッグ」を使って、脚痩せを成功させましょう。

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