ダイエットコラム

下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選と鍛えるべき5つの理由

トレーニングといえば、腕立て伏せや腹筋を思い浮かべる方が多いですが、実は下半身のトレーニングを行うことは全身のバランスを整えるためにも非常に重要なことです。

よく身体は脚から衰えると言われています。それはなぜかというと、歳を取ったときにまず最初に感じるのが足腰の衰えであるためです。

以前よりも太りやすくなった気がする方や、少し動いただけでも息が切れてしまう方、腰痛や肩こりがひどいという方、それらの原因は下半身の衰えからきているかもしれません。

現代の生活スタイルでは、1日中デスクワークを行ったり、エスカレーターやエレベーター、車を使うことに慣れてしまったりと、意識して動かさなければ身体はどんどん弱っていってしまいます。

そこで本記事では、下半身を鍛えるべき5つの理由と鍛えるべき5種類の筋肉、下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選をご紹介します!

急に下半身のトレーニングと言われても、何から始めれば良いのかわからないという方はぜひ参考にしてみてください!

下半身を鍛えるべき5つの理由

下半身を鍛えるべき5つの理由

下半身を鍛えるべき5つの理由

服を着ているとあまり見えることのない下半身は、トレーニングを疎かにしがちな部分です。しかし、実は下半身の筋肉こそ鍛えるべきなのです。

まずはその理由をご紹介します。

消費カロリーが多い

下半身のトレーニングは、他の部分をトレーニングするよりも消費カロリーが多くなります。そのため、筋肉をつけて太りにくいボディを作りたいと思っている方は、上半身よりも下半身を鍛えるべきなのです。

その理由は、下半身には全身の約70%の筋肉があることです。つまり、下半身のトレーニングを行わないということは、身体の約70%の筋肉のトレーニングをしていないというのと同じことです。

また、下半身のトレーニングを行うことで筋肉量が増えれば、自動的に基礎代謝も高まり、痩せやすい身体になっていくため、効率よくダイエットを行うことに繋がります。

疲れにくくなる

日常生活の中で、重いものを持ち上げたり階段を上り下りしたり、そのようなさまざまな行動も、下半身のトレーニングを行うことで筋力が高まり、楽にこなせるようになります。

下半身は建物でいう基礎と同じです。どんなに頑丈な建物でも基礎がしっかりしていなければ簡単に倒壊してしまいます。それと同じように、身体も下半身を鍛えれば上半身や体幹の機能をしっかりと発揮することができるので、疲れにくくなるのです

冷えやむくみを防止できる

下半身は血流と深く関係しているため、第二の心臓と呼ばれるほど大切な部分です。そのため、下半身を鍛えることで血流をよくして上半身にある血液を下半身に、下半身から心臓まで血液を送り返す働きを強化してくれます。

下半身の筋肉量が少ないと血液をうまく心臓まで送り返すことができず、心臓に負担がかかったり他の臓器にも悪影響を与えてしまったりすることがあります

これは、多くの女性のお悩みである冷えやむくみを引き起こす原因にもなるので、下半身を鍛えることは冷えやむくみを防止することに繋がるのです。

下半身のスタイルアップ

スキニーパンツが似合うほっそりとした脚とヒップはいつでも女性の憧れです。下半身のスタイルアップをしたいとき、トレーニングは絶対に欠かせないものです。よく下半身のトレーニングをすると太くなってしまうと心配される方がいますが、そんなことはありません。

太くなったと感じるくらい筋肉を太くするにはかなりの強度のトレーニングが必要になってきます。アスリートやボディビルダーなみのトレーニングを行わない限り太くなることはないので、安心して下半身のトレーニングを行いましょう。

姿勢が改善する

下半身のトレーニングと姿勢は一見関係ないように思えますが、実は大いに関係しています。それは、下半身のトレーニングには体幹に大きく刺激を与えるものがたくさんあることと、高重量を扱うメニューが多く、正しいフォームでトレーニングを行うためには体幹部の筋肉をしっかりと意識して行う必要があるからです。

そのため、正しいフォームを維持しながら下半身のトレーニングを行うことで、体幹が鍛えられて姿勢が改善する効果を得ることができます

鍛えるべき5種類の筋肉

鍛えるべき5種類の筋肉

鍛えるべき5種類の筋肉

下半身の筋肉は、体重を支えて立つ、歩くなど基本的な動作に使われる日常生活に欠かせないものです。

トレーニングを行う際、使っている筋肉を意識することでその効果がアップすると言われていますが、どの筋肉を意識すれば良いのかわからないという女性が大半です。

では、下半身の筋肉のうち特に意識するべきところはどこなのでしょうか?代表的な5種類の筋肉をご紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は人間の身体の中で最も大きい筋肉のひとつで、太ももの前面の筋肉のことです。主に膝を伸ばすときに動いて身体を支える中心的な役割を担っています。加齢によって減少しやすいのも特徴です。

ハムストリングス

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されたハムストリングは、大腿四頭筋と共に太ももが動くときの中心的な役割を担う太ももの裏の筋肉で、主に股関節と膝関節の動きのサポートをしています。

大臀筋

単体の筋肉としては人間の身体の中で最も大きな筋肉とされているお尻の筋肉である大臀筋は、力が強く多くの役割を担当しています。

大腿四頭筋と共に体重を支え、立ったり歩いたりするための基礎となる筋肉です。大腿四頭筋同様、加齢によって減少しやすいという特徴もあります。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉のことです。ヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉で構成されています。膝関節の曲げ伸ばしや足の関節の動きに影響を及ぼす筋肉です。

スイスイと歩くには欠かすことのできない重要な筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋とは、腰やお腹のあたりにある筋肉で、いわゆるインナーマッスルの部類に入ります。腰をS字状に保ったり、膝を持ち上げる動きをサポートする、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉です。

速く走るなど運動能力の他にも、姿勢やプロポーションにも関わってきます。

下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選

下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選

下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選

下半身を鍛えるべき理由と鍛えるべき筋肉がわかったところで、下半身を効果的に鍛えるトレーニングを3種類ご紹介します。

これからご紹介するメニューは短時間でかなりの効果を発揮するものばかりなので、忙しくてなかなか時間が取れない方も、ぜひ取り組んでみてください。

スクワット

下半身を効果的に鍛えるためには、まずは基本的なスクワットをマスターしましょう

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉

●大臀筋

●大腿四頭筋

●ハムストリングス

●下腿三頭筋

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅に広げる

2. 足の先を少しだけ外側に向ける

3. 背中が曲がらないように注意しながらゆっくりと腰を落としていく

4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす

5. 素早く元の体勢に戻る

6. これを20回行う

7. 30秒開けて全部で3セット行う

特に大腿四頭筋に効くトレーニングであるスクワットは、正しいフォームで行うことが非常に大切です。つま先が膝より前に出ないように意識しながら、しっかりと前を向いて呼吸を安定させて取り組みましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたブルガリアンスクワットは、下半身の安定性を高め、代謝を上昇させて太りにくい身体を作り出すトレーニングです

ブルガリアンスクワットで鍛えられる下半身の筋肉

●大臀筋

●大腿四頭筋

●ハムストリングス

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. 椅子の前に立ち片足を椅子に乗せる

2. 手は胸の前か頭の後ろで組む

3. 前足の膝をゆっくりと曲げていく

4. 膝の角度が90度になるまで曲げていく

5. ゆっくりと元の体勢に戻る

6. これを左右10回3セットずつ行う

背筋は常に曲がらないように真っ直ぐな状態を保ち、膝が90度になったとき、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは手軽に行えるので、初心者や女性にもおすすめのトレーニングです。しかし、正しいやり方で行わないと効果が出ないだけでなく、腰や筋肉を痛めてしまう危険もあります

レッグレイズで鍛えられる下半身の筋肉

●腸腰筋

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり手は横に置く

2. 膝を伸ばしたままゆっくりと両脚を上下させる

3. 20回を3セット行う

脚を下ろす際、床につけないように注意しながら行いましょう。動作中は常にお腹に力を入れることを意識しましょう。どうしても腰が反ってしまうという方は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるようなイメージで行うとやりやすくなります。

また、動作のスピードが早すぎると腰が反ってしまうので、なるべくゆっくりと行うようにしましょう。

まとめ

下半身を鍛えるべき5つの理由と鍛えるべき5種類の筋肉、下半身を効果的に鍛えるトレーニング3選をご紹介しましたが、下半身を鍛える重要性を理解していただけたでしょうか?

下半身を鍛えると、痩せやすい身体になったり疲れにくくなったりと良いことばかりなうえ、将来ロコモティブシンドロームという運動器症候群になるリスクを下げることにも繋がります。

ロコモティブシンドロームとは、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のどれか、または複数に障害が起こり、立つ、歩く、階段を登るなどの日常生活に欠かせない機能が低下している状態のことです。

現在、日本国内でロコモティブシンドロームに該当する方は予備軍も含めて4700万人ともいわれています。

歳をとっても健康的で自立した生活を送るためには、若いうちから運動して下半身を強化しておくしかありません。

そのためには、下半身のトレーニングをすることが必要不可欠なのですが、トレーニングをする際その効果をもっと高めてくれるアイテムを利用するとさらに効率よく下半身を鍛えることができます。

そのアイテムとは、ヨガ理論に基づいて生まれたネオコルテック特殊構造の「履くだけイージースリムレッグ」です。

段階的に脚全体をキュッとサポートし、適切な部位に適切な圧力を加えてくれるので心地よい履き心地でトレーニングの効果を高めてくれます。

さらに、トレーニングだけでなく24時間いつでも履くことができるので、お風呂に入っているときも寝ているときも脚のポンプ機能をサポートし、スタイルケアをすることができます。

しかも、骨盤を360度しっかりとサポートし、骨盤の反りや広がり、傾きまでケアしてくれる優秀なアイテムです。

下半身のトレーニングをする際にはぜひ、「履くだけイージースリムレッグ」を着用してその効果をもっと高めてみてくださいね!

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