Instagramや検索系の広告を見ていると飲むだけで細マッチョになるようなHMBサプリメントの広告を見かけることがありますが、果たしてそのようなHMBサプリメントは実在するのでしょうか。
HMBが何なのか、トレーニングにどのように関わってくるのか初めて聞く人にも分かるように調べたのでご紹介いたします。
[chat face="n_b.jpg" name="ぶたちゃん" align="left" border="red" bg="red"]飲むだけで細マッチョなんてなれるわけないぶ～[/chat]
HMBとは
筋トレに効果的な栄養素はプロテインのイメージですが、最近筋トレに効果的というHMBというサプリメント商品を見かけます。中には芸能人や有名人が監修しているような商品もあります。
そもそもHMBとは何なのでしょうか。調べてみました。
[box05 title="HMB"]別名（βヒドロキシβメチルブチレート）は必須アミノ酸のロイシンとその代謝産物であるαケトイソカプロン酸の誘導体であります。
エビデンスとしては
・タンパク質合成を刺激すること
・タンパク質分解を減少させること
とあります。[/box05]
タンパク質は20種類のアミノ酸の複合体で非必須アミノ酸と呼ばれる11種類は体で生成することができますが、そのうち、9種類は体外から摂取しないといけないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
ロイシンは筋力、筋肥大の向上に大きく関わる必須アミノ酸です。HMBはロイシンから約5％ほど代謝されず直接、摂取したほうが効率が良いということから開発されたサプリメントといえるでしょう。
HMBを食事から摂取するには
HMBはアミノ酸なのでアミノ酸を多く含む食事を摂取する必要があります。鶏むね肉や赤身の牛肉、魚系のたら、アジ、まぐろなどタンパク質が豊富な食材となります。
HMBの筋肉向上の試験結果
HMBの試験報告※1によると最大筋力及び除脂肪体重の増加が見られています。筋トレ経験がない3つのグループでどう違いがあるのか試験されています。
結果、筋トレをしてHMBを摂取したグループとHMBを摂取していないグループでは摂取したグループの方が筋力向上が見られたと報告があるのでHMBは有効性のあるサプリメントとなります。
※1参考 Nissen S., et al., J. Appl. Physiol., 1985, 81(5), 2095-2104
これらのテスト結果によると、HMBを摂取しトレーニングを適切に行った結果なのでHMBを飲むだけでは細マッチョどころか筋肉もつかないので、そのような広告をしているHMBサプリメントを販売している会社は信用ができないので購入するのはやめましょう。
HMBを飲んでマッチョになるトレーニング
目的によって筋トレの方法は変わってきます。ベンチプレスで重量を上げていきたい。魅せれるようなメルハリのあるボディになりたい。スポーツの身体能力を伸ばしたい。など人によって目的は様々なので目的にあった方法を行いましょう。
ここでは筋トレをして太りづらい身体をつくりメリハリのある体を目的とする場合にオススメする筋トレをご紹介します。
スクワット
スクワット
スクワットは主に大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大殿筋（だいでんきん）を鍛えるトレーニングです。足は身体で一番大きな筋肉でもあり、肺活量も高まるので一番オススメしたいエクササイズです。
筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に適切に負荷をかけれなかったり、ケガをしたりするので正しいフォーム、効かせる筋肉を意識することが重要です。重要を重たくしたいだけで伸縮を意識せず太ももが中途半端しか曲げていない方法をやってる人はもったいないトレーニングをしてしまってます。
スクワットのやり方がわかりやすい動画
・背中が丸まっている
・背中を反りすぎている
・しゃがみ込みが浅すぎる
HMBサプリメント おすすめ3選
ここではアスリートの方も安心して飲むことができコスパがいいオススメのHMBサプリメントを3つご紹介します。
LEVEL.FIT HMB EAA アルギニンサプリ
| 総合評価 | [jinstar5.0] |
|---|---|
| ブランド | LEVEL.FIT |
| 価格 | 2980円 |
| 容量 | 360粒 |
BULKSPORTS HMBタブレット
| 総合評価 | [jinstar4.5] |
|---|---|
| ブランド | BULKSPORTS |
| 価格 | 3299円 |
| 容量 | 450粒 |
マイプロテイン HMB タブレット
| 総合評価 | [jinstar4.0] |
|---|---|
| ブランド | マイプロテイン |
| 価格 | 3490円 |
| 容量 | 180粒 |